Cum Reduci Simptomele Sindromului Premenstrual Prin Dieta

7 alimente pentru a reduce simptomele sindromului premenstrual

de Lizette Borreli, The Medical Daily

Simptomele sindromului premenstrual (SPM) au provocat nenumarate deraieri de la diete normale si, probabil, si tu ai pierdut numaratoarea ocaziilor in care te-ai surprins cu mana in borcanul cu dulciuri. Insa optimizarea energiei si relaxarea schimbarilor de dispozitie poate fi la fel de usoara daca vei adera la o dieta echilibrata si vei manca corect.

Cauza pentru poftele nesabuite dinaintea si din timpul menstruatiei este fluctuatia hormonala. Nivelurile de estrogen, testosteron si progesteron - principalii hormoni reproducatori - scad si raman la un nivel scazut pe toata durata ciclului. Aceste modificari sunt responsabile de poftele ce o iau razna si semnaleaza, de fapt, nevoia de a inlocui mancarea junk cu nutrientii specifici de care are, cu adevarat, nevoie organismul.

Numai ca aportul tuturor acestor nutrienti poate parea peste puteri. “Nu e, trebuie doar sa ramai la o dieta simpla, cu accent pe elementele de baza”, ne spune Natalie Stephens, dietetician si nutritionist, membru al comitetului executiv al Academiei de Nutritie si Dieta din Ohio. “Mananca zilnic o dieta echilibrata (din toate grupurile de alimente), mananca fructe si legume la cat mai multe mese, mananca alimente variate din fiecare grup, mananca ce-i in sezon. Astfel ii vei furniza zilnic organismului tau o mare varietate de nutrienti, vitamine si minerale”.

Iar daca lupti ca sa previi si sa iti reduci neplacutele simptome SPM, inlocuieste poftele cu adevarat nesanatoase cu cele sapte alimente descrise mai jos.

Somon: acizi grasi Omega-3

Somonul (si alti pesti, cum sunt heringii, macroul, sardelele, pastravul curcubeu sau tonul) este o sursa excelenta de acizi grasi de tip Omega-3. Aceste substante nu numai ca sunt benefice pentru inima, ci pot furniza, de asemenea, o alinare menstruala. Un studiu publicat in 1996 intr-o reputata revista de obstetrica si ginecologie a concluzionat ca femeile care au primit o doza zilnica de ulei de peste, continind acizii grasi esentiali DHA si EPA, au experimentat dureri menstruale reduse semnificativ in perioada in care le-a fost administrata aceasta cura. Femeile aveau varste cuprinse intre 15 si 18 ani si au tinut cura respectiva timp de doua luni.

Dr. Jennifer Burns, de la Centrul Bienêtre din Phoenix, Arizona, ne-a spus ca ”Omega-3 ajuta, concomitent cu vitamina B6 si plantele ce sprijina detoxifierea ficatului, cum ar fi Armurariul si Papadia, sustinute de reducerea aportului de cofeina, de zahar si de alti carbohidrati coplecsi”.

Iar daca nu-ti place pestele sau nu ai acces la o sursa constanta de peste oceanic, ai oricand la indemana MegaHyll, produs al companiei Hyllan Pharma, ce contine ulei de peste rafinat, din care au fost retinuti doar cei doi acizi grasi esentiali, DHA si EPA. Acest proces de rafinare permite scaderea dimensiunilor capsulei la jumatate, facand inghitirea ei omeneste posibila (spre deosebire de alte produse de pe piata, ce contin ulei de peste integral). Ia doua capsule dimineata si doua seara: nu numai ca iti vor fi alinate simptomele SPM, dar vor profita de MegaHyll si inima si vederea si memoria ta.

Broccoli: fibre serioase

Aceasta leguma verde contine calciu, vitaminele A, C, B6 si E, potasiu si magneziu - nutrienti care ajuta la reducerea simptomelor SPM. De altminteri, un studiu medical publicat in 2000 a aratat ca o dieta vegetariana, cu putine grasimi, reduce semnificativ durerile premenstruale. Explicatia ar fi legata de influenta dietei asupra activitatii estrogenului.

Natalie Stephens ne sfatuieste sa ne tinem departe de sare si de alimentele sarate, care pot exacerba simptomele. “Sarea poate provoca balonare si retentie de apa. Prin urmare, poate inrautati problemele SPM”.

Banane si seminte de dovleac: magneziu si potasiu

Semintele de dovleac nu mai sunt demult o delicatesa sezoniera. Aceste seminte pot diminua retentia de apa si schimbarile de dispozitie, datorita continutului ridicat de magneziu si proprietatii acestuia de a regla nivelul serotoninei. “Magneziul e o unealta minunata pentru scaderea retentiei de apa in SPM”, spune Dr. Burns.

Bananele sunt cunoscute drept o sursa bogata de potasiu, dar au, de asemenea, un continut bogat de magneziu. Acest fruct este considerat, de asemenea, un ajutor natural pentru somn, intrucat contine melatonina, care ajuta la reglarea ritmului circadian (ceasul biologic zi - noapte) al organismului, furnizand astfel o placuta odihna nocturna. Durerile si somnul se invart intr-un cerc vicios, pentru ca durerea intrerupe somnul, iar lipsa somnului intensifica durerea. Consumul de banane le-ar putea combate pe amandoua.

Pentru aportul de magneziu puteti, de asemenea, recurge la ApiMag sau ApiMag Magneziu + B6, produsele Hyllan Pharma.

ApiMag are o formula complexa, in care efectele benefice ale magneziului si a vitaminei B6 sunt amplificate de adaosurile de laptisor de matca si de vitamina C. Produsul este prezentat sub forma de pliculete, cu continut orosolubil (se dizolva pe limba). In ApiMag Magneziu + B6 veti gasi o cantitate mare de magneziu ionic (100 mg), provenit dintr-una din cele mai usor solubile si asimilabile saruri de magneziu, citrat. Si cantitatea de vitamina B6 este consistenta, 10 mg (de cca. sapte ori mai mare decit valoarea nutritionala de referinta), ceea ce asigura asimilarea si actiunea magneziului in organism.

Quinoa: vitamina B

Quinoa s-a impus recent drept noul aliment sanatos super-star, pentru ca este bogata in proteine (mult mai bogata decit orice alte cereale sau seminte). Mai mult, complexul de proteine contine toti cei noua aminoacizi esentiali si, de asemenea, de doua ori mai multe fibre decat majoritatea celorlalte grine. Complexul de carbohidrati poate ajuta la reglarea starilor de dispozitie, iar fierul si vitamina B12 din compozitia sa stimuleaza energia organismului. Se considera ca hidrocarbonatii sporesc productia de serotonina (hormonul senzatiei de bine), ceea ce ii face pe consumatorii acestor substante mai fericiti si mai energici decat pe cei care au o dieta saraca in hidrocarbonati.

Lapte degresat si oua: calciu si vitamina D

Calciul si vitamina D merg mana in mana cand e vorba despre reducerea simptomelor SPM. Un studiu publicat in 2005 in Archives of Internal Medicine a aratat ca un aport mare de calciu si vitamina D pot reduce riscul de SPM. Cercetatorii recomanda consumul a patru portii de lapte degresat, suc de portocale sau alte alimente sarace in grasimi, cum e iaurtul, pentru ca organismul sa primeasca doza zilnica adecvata de vitamina D, care este de 400 de unitati internationale. “Vitamina D ajuta la cresterea imunitatii, in lupta cu radicalii liberi, reducand astfel riscul de aparitie a celulelor canceroase. Aveti grija sa nu va lipseasca din dieta alimente bogate in vitamina D, cum sunt pestele, ciupercile si albusul de ou” spune Dr. Burns.

Similar vitaminei D, calciul actioneaza ca relaxant al musculaturii netede, ceea ce, dupa spusele lui Dr. Burns, e grozav cand ai SPM. Alimentele bogate in calciu includ legumele cu frunze, branza, migdalele, soia, semintele de susan si laptele. Nivelurile ridicate de calciu si vitamina D ne protejeaza de simptomele SPM.

Pentru a-ti usura ciclul menstrual, este important sa-ti introduci gradual aceste alimente in dieta si sa pastrezi, pe cat posibil, o dieta cat mai echilibrata.