Ciclul menstrual iti afecteaza somnul

Ciclul menstrual iti afecteaza somnul

La inceputul fazei menstruale (atunci cand incepe ciclul), apare o scadere a nivelului de estrogen si o incetinire a metabolismului, avand ca efect somnolenta. Acum stim faptul ca scaderea nivelului de estrogen duce la somnul REM (miscarea rapida a ochilor), atunci cand de obicei apar visele. De asemenea, un ciclu cu sangerare abundenta poate duce la anemie din cauza nivelului scazut de fier, fapt ce poate cauza sindromul picioarelor nelinistite - senzatia aceea de furnicaturi in picioare atunci cand te intinzi si care te face sa continui sa iti misti picioarele sau sa te plimbi.

In prima jumatate a ciclului menstrual, pe parcursul fazei foliculare, creierul trimite semnale glandei pituitare pentru a genera hormonul care stimuleaza foliculii, fapt ce determina cresterea nivelului de estrogen. Prin urmare, nu mai resimti stari de somnolenta - din contra, te simti stimulata in exces si apare insomnia. In timpul fazei foliculare, femeile tind sa aiba un somn mai scurt sau prost, precum si o crestere a somnului REM, mai ales la sfarsitul noptii, fapt ce duce la o trezire grea dimineata. Astfel ca vei adormi greu si te vei trezi greu in timpul fazei menstruale care duce la ovulatie.

In timpul fazei luteale timpurii, in saptamana de dupa ovulatie, hormonul progesteron este in crestere. Acest lucru va duce la accentuarea starii de somnolenta si la cresterea temperaturii corpului. Ritmul circadian (controlat de melatonina) este astfel afectat. Vei simti stari de somnolenta si vei dori sa te culci mai devreme, dar acest lucru va coincide si cu o trezire mai devreme. Metabolismul este accelerat in timpul acestei faze, astfel ca vei resimti senzatii de foame si vei manca mai mult. Somnul va fi mai scurt si mai prost.

Pe parcursul fazei finale care duce catre menstruatie - faza luteala tarzie, atunci cand femeile au sindromul premenstrual - nivelurile de estrogen si progesteron incep sa revina la normal, sporind numarul de treziri si reducand timpul de somn profund, fortifiant, de care ai nevoie cel mai mult.

Insa, pentru a-ti imbunatati somnul indiferent de faza ciclului menstrual, iti recomandam sa respecti aceste recomandari pentru un somn natural:

1. Mareste doza de lichide consumate.

Acest lucru va duce la eliminarea excesului de sodiu care determina retinerea apei si balonarea chiar inainte sau in timpul menstruatiei, ceea ce va duce la reducerea oricaror senzatii de disconfort de acest gen care ingreuneaza somnul.

2. Ia suplimente de calciu.

Unele studii au demonstrat ca administrarea a 1.200 mg de calciu pe zi a dus la o scadere cu 50% a simptomelor sindromului premenstrual. Balonarea a scazut cu 36%, poftele de mancare cu 54%, iar simptome psihologice cu 46%. In plus, calciul are proprietati sedative, ducand la imbunatatirea calitatii somnului.

3. Ia 400 mg de magneziu.

Studiile au relevat ca magneziul influenteaza starea psihica prin cresterea nivelului de serotonina, neuro-transmitatorul cu efect calmant din creier. Atunci cand acesta este combinat cu calciul, magneziul este un bun relaxant pentru muschi. Desigur, relaxarea este importanta pentru a putea adormi repede.

4. Ia 100 mg de vitamina B6.

Acest lucru te poate ajuta sa produci serotonina. Dar ai grija: in cazul anumitor persoane, B6 poate avea efect de impuls energic.

5. Incepand cu ora 2:00 PM, elimina cofeina din alimentatie.

Cofeina este un stimulent care declanseaza anxietatea, afectand astfel somnul.

6. Fa miscare dimineata devreme.

Retine, nu face miscare cu 4 ore inainte de ora de culcare. Miscarea inainte de ora de culcare te poate surescita si iti poate intarzia adormirea. Cu toate acestea, iesitul afara, la soare, poate spori nivelul de melatonina seara. In plus, expunerea la lumina soarelui in fiecare zi este vitala pentru reglarea nivelului de vitamina D. Este cunoscut faptul ca un nivel suficient de vitamina D este important pentru producerea leptinei (hormonul care te anunta ca esti satula si ca trebuie sa te opresti din mancat).

7. Nu bea alcool cu 3 ore inainte de ora de culcare.

Sindromul premenstrual poate face ca volumul de alcool din sange sa fie mai mare decat in orice alta perioada a lunii. Consumul de alcool poate da stari de somnolenta. De asemenea, alcoolul impiedica starile de somn profund, care sunt importante pentru revigorare atunci cand te trezesti.

Sursa: https://www.prevention.com/health/g20490197/your-period-messes-with-your-sleep/