Sportul in timpul menstruatiei

Exercitiile fizice si ciclul menstrual

Daca ai folosit vreodata scuza cu ciclul menstrual ca sa scapi de ora de educatie fizica, s-ar putea sa fi stiut tu ceva - chiar daca ai exagerat cu privire la intensitatea crampelor. Hormonii sexuali, precum estrogenul si progesteronul, nu guverneaza doar uterul. Ligamentele, tendoanele, muschii si nervii au si ei receptori pentru acesti hormoni, fapt ce duce la consecinte surprinzatoare ale ciclului lunar.

Un studiu recent din jurnalul Medicine & Science in Sports & Exercise a descoperit ca reflexul de intindere a muschilor (cel pe care il testeaza medicul lovindu-ti genunchiul cu un ciocanel) scade chiar inainte de ovulatie. Este posibil ca nivelurile mai ridicate de estrogen din aceasta perioada sa iti slabeasca tendoanele sau sa modifice modul in care nervii raspund la mediul inconjurator. Aceste schimbari pot explica de ce femeile prezinta rupturi ale ligamentului incrucisat anterior de zece ori mai frecvent decat barbatii si de ce multe din aceste accidentari apar in prima jumatate a ciclurilor femeilor, a declarat autorul studiului Dr. Ellen Casey, din partea Institutului de Reabilitare din Chicago.

Dr. Casey avertizeaza ca medicii abia incep sa inteleaga aceste legaturi, astfel ca mai bine stai pe tusa pana ce nivelurile de estrogen revin la normal. In plus, cu exceptia cazului in care nu ai un laborator, e destul de greu sa iti dai seama cand apare momentul respectiv. Totusi, intelegerea modului in care schimbarile hormonale lunare iti influenteaza forma fizica te pot ajuta sa iei masurile necesare pentru a evita accidentarile, precum si pentru a avea un antrenament optim.

Saptamana 1

Ce se intampla: Prima parte a ciclului incepe cu menstruatia. O cresterea usoara a hormonilor care stimuleaza foliculii transmite ovarelor sa pregateasca ovulul, in timp ce nivelurile celorlalti hormoni (inclusiv hormonul luteinizant si progesteronul) isi pastreaza valorile mici. In acest moment nivelurile tale de estrogen inregistreaza valorile cele mai scazute, fapt ce determina corpul sa arda carbohidrati, in loc de grasime, pentru energie. 

Ce sa faci: Arzi in principal combustibil cu cifra octanica mare, atat de repede, incat exercitiile rapide pot parea mai usoare in aceasta perioada, cu conditia ca sangerarea sa nu iti faca probleme. „Acesta este momentul ideal pentru antrenamente intense si imbunatatirea conditiei fizice”, a declarat Rob Kominiarek, osteopat, medic de familie specializat in hormoni si conditie fizica.

Saptamana 2

Ce se intampla: Majoritatea femeilor sunt la ovulatie in ziua 14, aproximativ la jumatatea ciclului. Cu putin timp inainte ca urmatorul ovul sa isi inceapa calatoria de-a lungul trompei uterine, nivelurile de estrogen cresc brusc. In afara reflexului de intindere a muschilor, si nivelurile ridicate de estrogen au fost corelate unor tendoane mai pliabile, fapt ce te poate predispune la accidentari la genunchi prin absorbtia unei forte mai mici in incheieturi.

Ce sa faci: „Invata sa iti asculti corpul”, a declarat Dr. Casey. Daca un antrenament incepe sa iti deranjeze genunchii, renunta. Si nu sari peste incalzire - pregatirea muschilor si incheieturilor cu aproximativ 15 minute de genuflexiuni, salturi si alte miscari dinamice inaintea unui antrenament solicitant iti poate proteja genunchii de accidentare, conform studiului suedez. 

Saptamanile 3 si 4

Ce se intampla: Acum ai intrat in faza luteala. Nivelurile de estrogen scad in perioada de ovulatie, dar cresc din nou la scurt timp, odata cu cresterea nivelului de progesteron. Hormonii ajung la nivelul maxim la jumatatea fazei si apoi scad din nou pe masura ce ciclul tau se apropie de final. Ce inseamna acest lucru pentru antrenamentul tau? Este posibil ca fluctuatiile hormonale sa te faca sa te simti lenta, mai ales in timpul antrenamentelor intense, intrucat corpul tau recurge la grasime ca sursa de energie in locul carbohidratilor. Acesta coincide cu momentul cand majoritatea femeilor intampina dificultati in a se motiva pentru respectarea unei diete sau a unui plan de antrenament.

Ce sa faci: Incearca sa anticipezi scaderile de motivatie din timp. Programeaza-ti dinainte antrenamentele si ia in orienteaza-te catre exercitii moderate si mai putin stresante. In cel mai rau caz, nu te descuraja atunci cand acelasi antrenament sau aceeasi rutina pare mai dificila. Nu ceda poftelor si alimenteaza-ti antrenamentele cu carbohidrati sanatosi, precum cartofii dulci.

Dupa menopauza

Ce se intampla: Scaderea permanenta a nivelurilor de estrogen dupa ultimul ciclu menstrual afecteaza aportul de calciu al corpului, iti slabeste scheletul si creste riscul de osteoporoza, declara Dr. Wndy M. Kohrt, un cercetator in domeniul stiintei exercitiilor fizice, din cadrul Universitatii Colorado Denver. Mai mult decat atat, anumite dovezi sugereaza ca nivelurile scazute de estrogen contribuie si la aparitia bolilor cardiovasculare.

Ce sa faci: Mentinerea unui obicei regulat de antrenament poate contribui la evitarea unora din efectele negative ale menopauzei prin consolidarea oaselor si inimii, a declarat Dr. Kohrt. Pentru rezultate optime, combina antrenamentele cardio cu cele cu greutati; femeile care procedeaza astfel au pierdut cu 3,2% mai putina masa osoasa dupa menopauza fata de cele sedentare, conform unui studiu de cercetare efectuat in anul 2011.